The Beginning
肩倒立
具体做法：
1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。
2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。
3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。
4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。
5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。
6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。
散盘坐
具体做法：
1.采取常见的散盘坐，双手在胸前合掌，用力向中间集中力量互推。
2.重覆进行约15~20回。
猫伸展式
具体做法：
1.跪坐在垫子上，双手撑在地面，保持手臂、大腿和地面垂直的状态。
2.然后吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头呼吸，将整条脊椎压成弯曲的状态，呼吸均匀地保持这个动作。
3.然后再边慢慢呼气，脊椎慢慢反向拱起。
4.到最高点的时候保持一段时间，自然呼吸。
5.然后再慢慢边呼气边还原身体。
英雄式
具体做法：
1.开始时跪在地板上。
2.双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
3.臀部放落在两脚之间的地面上。
4.不要坐在两脚之上。
5.两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
THE END
