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不落月子病,更想恢复快,这套实用月子操百万新妈妈都在练!

来源: 更新时间:2022-07-12 00:02:21
The Beginning

1手指屈伸运动

两手从大拇指开始,依次弯曲,再从小拇指依次展开,如此屈曲、反复展开联系。

2深度腹式呼吸

平卧,用鼻子尽可能神慢地吸气,胸部不动,腹部隆起,吸满后再慢慢从口中呼出,腹部随之慢慢降下,如此反复,可以增加腹肌弹性。

3颈部运动

仰卧,两手放于脑后,肩着地,颈部缓慢向前、复原、向右、复原、向左、复原、再向前、如此反复。

4上肢伸展运动

双手合十,两臂紧贴双耳向上伸展,坚持5秒,两手掌向外交叉相握,用力向前伸展,坚持5秒,感受背部拉伸。

5转肩运动

肘部弯曲,手指摸肩,肘部向外翻转,再向内转,如此反复。

6扩胸运动

先手肘弯曲扩胸,再双臂伸展扩胸,尽可能打开胸腔,可锻炼胸肌,预防乳房下垂,增加肺活量。

7压腹运动

仰卧,两腿弯曲,稍分开,两手平放腹部,抬头和肩,呼气双手掌轻压腹部两侧,保持数秒,呼气放松,重复3次。

8脚步运动

坐位,脚掌相对,脚趾用力弯曲、伸直。双脚并拢,呼气,两脚同时脚尖、大腿肌肉紧绷;吸气,脚踝用力回弯;再右脚紧绷,左脚后弯,左右交替。

9臀部运动

平卧,右脚放在左大腿根部,向左旋转,同时双手抱头,上身向右转,左右交替,可以锻炼腰臀肌肉。

10踏板运动

躺在床上将双腿伸直上举,做骑自行车似得踏板运动,促进下肢血液循环,防止肿胀。

11盆底肌运动

缓慢蹲下,起立,注意收腹、挺胸、收紧会阴,可锻炼盆底肌。

屈指、呼吸等小动作,产后第1天就可以开始做了,盆底肌和踏板运动最好在产后3天、术后10天切合愈合后再开始慢慢做。

THE END

TAG:弯曲  腹部  踏板  平卧  肘部  

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