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食物100千卡热量对照图!告诉你孕期到底应该怎么吃!

来源: 更新时间:2023-12-14 00:05:18
The Beginning

各位孕妈大家好,今天分享一下孕期热量摄入的问题,前方有彩蛋大家排排坐好好学习。

孕期体重增长是否标准取决于我们一天摄入的热量,而我们一天能摄取多少热量取决于一天的劳动强度和BMI值。

《中国居民膳食营养素参考指南》中建议根据劳动强度,孕期女性的热量摄入是这样的:

年龄

人群

女性(Kcal/d)

18——50岁

轻体力活动

1750

中体力活动

2050

重体力活动

2350

孕(4-6)个月

+300

孕(7-9)个月

+450

乳母

+500

当然这只是指BMI值正常的孕妈,BMI值偏小或偏大的孕妈在此基础上适量增减即可。

大家还记得BMI怎么算么:BMI=体重(kg)/身高2(m2)

BMI值

体型

孕期增重

18.5

偏瘦型

12-15kg

18.5-23.9

标准型

12kg

23.9

偏胖型

7~10kg

大家都知道食物是热量的来源,是影响体重的关键因素。

标准的营养素占比是这样的:

营养素

热量占比

碳水化合物

55%-56%

蛋白质

10%-15%

脂肪

20%- 30%

可是大家是怎么吃的呢?

很多孕妈可能会说,我都不知道每种食物有多少热量,控制饮食从何谈起?

没错!控制饮食还得从认识热量开始。

100千卡食物大揭秘

Duang~

下面小编将为各位奉上常见食物100千卡热量对照图,让大家一目了然。

1、我们爱吃的小零食

麦丽素,浓浓巧克力包裹,100千卡=四颗

香香脆脆的薯片,看起来不少,100千卡只需10片

士力架不亏是“饿货”的专属食物,21克能量就这么高

不知道孕妈喜不喜欢吃这个,辣条热量也是高的惊人。

巧克力豆,和士力架一样的热量

蟹黄瓜子,一小包大概10克的样子,这一包半,一小把

棉花糖一小盘,重量较轻看起来还不少

TIPS

孕妈一定要控制零食了,稍微吃几口的热量就很惊人,还没什么营养都是添加剂。

2、奶制品

奶制品是孕妈们补钙的佳品,保证每天喝500ml牛奶。

我们最常喝的牛奶,一大杯100千卡,孕妈要多喝哟

乳酸菌饮料添加剂和糖含量较高,营养远不及牛奶

香蕉牛奶热量最高,有孕妈喜欢喝的么,要少喝哦。

TIPS

中国居民膳食指南中建议每人每天吃相当于 300 克牛奶的乳制品。

牛奶、酸奶挺不错,但各种花式牛奶、乳酸菌饮料就算了吧,糖太多,奶太少。

3、肉类和蛋类

肉类和蛋类是蛋白质的重要来源

炸鸡翅,油炸食品,热量也很高,孕妈要注意烹饪方式

小香肠6根多一点,孕期也不建议吃

鸡蛋一个半,一天吃一到两个没毛病

鸡胸肉一个掌心大小,午饭有它高蛋白低热量

9只大虾,开心到飞起,孕妈可以多吃点了。

TIPS

肉类是重要的优质蛋白质来源,每周要吃禽畜肉 280~525 克,鱼虾类 280~525 克。

鸡蛋每天要吃一个。

4、各种主食

主食是各种粮、杂豆和薯类,孕妈一定要吃

粗粮饼干2片热量这么高,感觉不妙......

办个牛角面包的热量,这么点吃不饱啊

米饭拳头大小,一顿饭还可以多吃点

鸡蛋大小的土豆3个,饱腹又低热量,好东西

大半个玉米能吃好一会儿呢

TIPS

谷物和杂粮、薯类,孕期要补充300—450g

5、果蔬类

蔬菜水果可不一定有利于减少热量

一个半斤重的大苹果,靠谱

果蔬脆片,热量很高,慎食

香蕉能吃一大根

蜜枣两颗,对你没看错

胡萝卜含有丰富的维生素,能超一大盘呢

小黄瓜9根,随便拿一根当零食没毛病

三颗娃娃菜再加一朵西蓝花,一顿都吃不下好么

TIPS

中国居民膳食指南中建议,每人每天要吃 300~500 克蔬菜,以及 200~350 克水果。

THE END

TAG:热量  孕期  牛奶  食物  营养素  

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