第一天
早餐：牛奶、燕麦片/谷物片约50克、杏仁10-12粒、苹果一个
午餐：糙米50克、红萝卜+豌豆各30克、碎牛肉30克(可用些许橄榄油炒成什锦饭)，奇异果一个
晚餐：燕麦饭40克、鸡胸肉35克(白烚)
第二天
早餐：全麦面包一块、鸡蛋+牛油果各半个、全脂牛奶一杯、杏仁10-12粒
午餐：糙米饭50克(或燕麦饭)、虾仁70克、全蕃茄酱约30克、花椰菜60克、黑咖啡一杯(或茶)
晚餐：紫米40克+薏仁10克+红豆30克 (可煮成粥)、小白菜60克、板豆腐40克、黑木耳40克
第三天
早餐：紫米40克+薏仁20克+红豆30克 (可煮成粥)，烚蛋 1 颗、黑咖啡1杯 (或茶)
午餐：烚马铃薯150克+烚蛋1 颗+碗豆30克+白芝麻约1汤匙(可做成沙拉)、无糖乳酪80克、小蕃茄10-12颗
晚餐：燕麦片20克、小米20克、胚芽10克、南瓜160克、鸡胸肉50克(白烚)
第四天
早餐： 牛奶+燕麦片20克、杏仁10-12粒，烚蛋 1 颗
午餐：小颗橘子+无糖乳酪80克，蕃茄紫菜蛋花汤250克
晚餐：蒸蕃薯1颗，油菜180克、木耳5克、火腿50克、无糖乳酪80克
第五天
早餐：芝麻 / 无糖豆浆1杯，红萝卜约00克、蒸玉米150克、烚蛋1颗
午餐：燕麦片20克、小米30克、胚芽10克、生菜100克、莓果类80克+无糖乳酪120克
晚餐：马铃薯200克、火腿50克、水煮小白菜120克
第六天
早餐：香蕉1条、牛奶1杯，烚蛋1颗
午餐：鸡胸肉80克(白烚)、豌豆50克、小白菜50克
晚餐：蒸蕃薯1颗(或燕麦饭40克)、三文鱼120克(不加油煎)、香菇40克+豆芽120克
第七天
早餐：苹果一个，牛奶1杯，杏仁10 -12粒
午餐：烚蛋2颗+生菜150克(可做成沙拉)，烤蕃薯 1颗，芝麻 / 无糖豆浆1杯
晚餐：蕃薯紫米饭150克(或燕麦饭40克)，牛肉约100克+香菇40克+红萝卜40克+菠菜150克
