首页 > 生活 > 饮食健康

早餐吃什么有营养又健康 十款营养早餐食物推荐

来源: 更新时间:2022-03-11 15:02:11
The Beginning

鸡蛋

鸡蛋味道好,又含丰富营养。在早餐进食鸡蛋,可增加饱足感、减低下一餐摄取的卡路里,并有助维持稳定的血糖和胰岛素水平。早餐进食鸡蛋的男性,相比进食贝果的男性,在一日剩下的时间中,摄取更少卡路里。

加上蛋黄含有叶黄素 (lutein) 和玉米黄素 (zeaxanthin),有助预防眼部疾病,例如白内障和黄斑部煺化。而大家也可从鸡蛋中摄取胆硷 (choline),为脑部和肝脏健康的重要营养。3隻大鸡蛋就提供约20克的高质蛋白质。

早餐吃什么有营养又健康

希腊酸奶

某些种类的希腊乳酪,含有益生菌 (Probiotics),可有助肠道保持健康。不过大家在购买前,要细心阅读产品内容。而乳酪和其他乳制品,会增加促进饱足感的荷尔蒙水平,也可有助控制体重。你可在进食希腊乳酪时,加入切好的水果,增加维他命、矿物质和纤维摄取量。

早餐吃什么有营养又健康

咖啡

咖啡中的咖啡因,可改善情绪、警觉性和精神表现。而咖啡因也被指,可增加代谢率,和燃烧脂肪;加上富有大量抗氧化剂,可减低炎症,及减低患上糖尿病和肝脏疾病的风险。

早餐吃什么有营养又健康

燕麦粥

假如你喜欢吃谷类早餐,那么燕麦粥会是最好的早餐选择。燕麦含有一种特有的燕麦β-葡聚糖 (oat beta-glucan),可带来十分多益处,包括减低胆固醇,并可促进饱足感。燕麦本身也含大量抗氧化剂,或对心脏健康有益,和降血压。不过乳糜泻 (celiac disease) 或对麸质过敏的患者,就要小心选择无麸质的燕麦。

早餐吃什么有营养又健康

奇亚籽 (Chia Seeds)

奇亚籽含大量营养和纤维,28克的奇亚籽,就含有大约11克的纤维。加上奇亚籽中的纤维,为黏稠纤维 (viscous fiber),会吸收水份,可有助增加饱足感。另外,奇亚籽有大量抗氧化剂,可保护细胞,在代谢时,免受自由基侵害。不过1份奇亚籽,只有大约4克的蛋白质,可能不是最佳的早餐选择,建议可加入其他食物一起进食。

早餐吃什么有营养又健康

莓类

莓相比大部份水果都更低糖,却含有更多纤维。每120克的覆盆子 (raspberries) 或145克的黑莓 (blackberries) 就含有8克的纤维。 而1杯莓一般就只含有50至85卡路里,视乎不同的种类。莓也含有名为花青素 (anthocyanins) 的抗氧化剂,可保护心脏。加上之前有证据显示,莓可减低炎症指标,预防血液中的胆固醇氧化等。你可在希腊乳酪中,加入莓类一起进食。

早餐吃什么有营养又健康

果仁

果仁十分饱肚,并可有助预防体重上升。虽然果仁高卡,不过有研究指,身体并不会吸收果仁中的全部脂肪。当你进食28克的杏仁,身体只会吸收大约129卡路里。加上,果仁被指可改善心脏病风险因素,改善胰岛素抗性,和减低炎症。而全部果仁,都含大量镁、钾和对心脏有益的单元不饱和脂肪。巴西坚果为摄取硒的良好来源之一。你可在希腊乳酪,或燕麦粥中,加入果仁,增加爽脆口感,并增加营养价值。

早餐吃什么有营养又健康

绿茶

绿茶含有咖啡因,可改善情绪、警觉性,以及提升代谢率。而每杯绿茶只含35至70mg的咖啡因,大约为咖啡中含有的咖啡因的一半左右。另外,绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG),或可保护心脏和神经系统,以及防止心脏受损。

早餐吃什么有营养又健康

蛋白饮品 (Protein Shake)

你可使用不同种类的蛋白粉,包括鸡蛋蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白等。而乳清蛋白是被身体吸收得最快的蛋白。当你进食含碳水化合物的餐点时,摄取乳清蛋白,也可有助减低血糖水平。而在减轻体重和老化时,可预留肌肉量。不论你使用哪一种蛋白粉,含高蛋白质的饮品,可为你带来满足感和饱足感,你可加入蔬果或种子,增加纤维和抗氧化剂含量。

早餐吃什么有营养又健康

水果

全部水果都含有维他命、钾、纤维和相对较低的卡路里。1杯切好的水果,含有约80至130卡路里,视乎水果的种类。柑橘类水果含大量维他命C,一个大橙,就提供超过每日维他命C的建议所需。加上水果高纤和含大量水份,可为你带来饱足感。你可在希腊乳酪中,加入水果,增加营养含量。

早餐吃什么有营养又健康

THE END

TAG:早餐  吃什么  有营养  健康  果仁  

猜你喜欢

相关文章