避免喝一切含糖饮料
含糖饮料,包括果汁、碳酸饮料等,都含有大量的糖,尤其是果汁中的果糖含量非常高,会显著增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的风险。
如果你想少吃碳水化合物,那么避免含糖饮料应该是你需要做的第一件事。
白开水是最健康、最安全的饮料,或者喝无糖绿茶、黑咖啡。可以加一些柠檬汁或黄瓜汁增加清爽的口感,要是想喝甜味的饮料,加一些代糖也问题不大。
吃“好”碳水,避免“坏”碳水
好的碳水化合物是复合碳水,因为富含纤维和营养,它们需要更长时间才能分解,因此不会导致血糖水平上升过快或过高。
例如:
带皮的水果
全谷物
高纤维的蔬菜,如土豆、红薯
高纤维的豆类
坏碳水化合物是简单的碳水化合物,容易分解并迅速引起血糖飙升,因此要尽量避免食用。
例如:
白糖、红糖
精制米面
蛋糕、饼干、糖果
含糖饮料和果汁
其他加工食品
嘴馋时吃低碳水零食
大多数人都喜欢吃零食,但最受欢迎的如薯片、饼干、爆米花等碳水含量极高。
要想减肥,就必须舍去这些垃圾食品,用含有蛋白质的低碳水化合物零食来代替。
例如:
低碳水坚果
奶酪
自制生酮/低碳水小吃
多吃绿叶蔬菜
在低碳水饮食中,蔬菜是纤维、维生素和矿物质的最佳来源,它们还含有植物化合物,其中许多具有抗氧化剂的作用,能减少炎症和提高身体免疫力。
但要选择非淀粉类的蔬菜,最好的是绿叶菜,如羽衣甘蓝、菠菜、生菜、圆白菜以及西兰花等。
某些根茎类蔬菜和豆类,如胡萝卜、甜菜、红薯、豌豆、利马豆和玉米,它们的碳水化合物含量适中,可以适量食用。
用杏仁奶和椰子奶代替牛奶
牛奶营养丰富,但碳水化合物含量相当高,因为它含有乳糖。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。
你可以选择用杏仁奶或椰子奶来代替牛奶,这些饮料主要是水,碳水含量通常很低,但在购买时要查看成分列表和营养标签,选择无糖的。
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