蛋白质
长期以来，医学界一直在提倡低脂饮食，它的缺点之一是经常导致蛋白质摄入不足。
而蛋白质是保证人体正常生理机能所必需的营养物质。
除此之外，低脂饮食通常都是高碳水化合物饮食，碳水化合物吃太多会引起胰岛素抵抗、肥胖症并最终导致糖尿病。
蛋白质在保持正常体重和健康的免疫系统方面起着重要作用。
吃多少蛋白质才算足够多呢?
如果你体重正常，也不经常运动，那么大概的摄入量是，每一磅体重需要吃0.36-0.6克蛋白质。
普通男性平均每天56-91克。
普通女性每天46-75克。
如果你经常健身，或者从事重体力工作，需要吃更多的蛋白质。
优质蛋白质的主要来源包括：
草饲牛肉
散养的鸡、鸡蛋
动物内脏
鱼肉
坚果
种子
乳制品
健康脂肪
如果你习惯吃低脂饮食，可能不太容易马上接受吃更多的脂肪。
但是越来越多的研究证明，脂肪不但不会让你长肉，反而有利于减肥。
美国伊利诺伊州执业医师Mercola博士提示说：
“脂肪，包括人们最担心的饱和脂肪，有助于提高免疫力、骨骼强度，并可以保护肝脏。”
为了获得最佳的免疫功能，重要的是要从健康来源获取足够的脂肪。
怎么才能保证摄取的是健康脂肪呢?
只要看食物是否经过了复杂的加工过程，选择那些加工程序最少，最自然的食材。
有很多来自于天然动植物的脂肪，主要包括：
橄榄油
椰子油
牛油果
坚果/种子
磷虾油
乳制品
柴鸡蛋
要尽量避免使用含有氢化脂肪和反式脂肪的植物油。这些脂肪对身体有害。
蔬菜
不用我多说，你已经知道蔬菜对身体健康有多重要了。尤其是有机蔬菜，所含的营养成分是普通蔬菜的三倍。
要想减肥和提高免疫力，重点是少吃淀粉类蔬菜，比如土豆、紫薯等，而应多吃下面这些蔬菜：
绿叶菜(如：菠菜、生菜、羽衣甘蓝等)
青椒
番茄
辣椒
大蒜
洋葱
芹菜
芦笋
卷心菜
西兰花
蘑菇
木耳
绿豆
荷兰豆
水果
有些水果中含有丰富的维生素C和其它强抗氧化剂，有助于增强免疫系统。
这类水果例如：
柑橘类
猕猴桃 / 奇异果
葡萄柚
草莓
蓝莓
粗粮和杂粮
这类食物中通常含有大量的纤维、矿物质、维生素和其它微量元素，这些营养素对增强免疫力很有帮助。
最好的选择是：
燕麦
大麦
藜麦
薏米
红薯
糙米
其它
除了日常饮食之外，有些营养补剂也可以帮助维持人体的自然防御能力。
例如：
维生素C：它是普遍认为能提高抵抗力的营养元素。
维生素D：越来越多的研究表明，维生素D对于保持体重、增强免疫系统、预防疾病和保持最佳心理健康方面起着重要作用。
锌：锌能帮助免疫系统保持强大，并有助于伤口愈合。实际上，体内缺锌的症状之一就是，免疫力低下，反复生病(如感冒或流感)。
蜂胶：研究人员在蜂胶中发现了300多种化合物，这些化合物大多数是多酚形式。多酚是抗氧化剂，具有抗菌、抗病毒和抗炎特性。
需要记住的是，少吃精加工、高碳水化合物和高糖食品，以天然食物为主。
此外，充足的睡眠、适量的运动、平和的心态，这些都有利于增强免疫系统。
