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补钙食物排行榜……骨头汤并不补钙!

来源: 更新时间:2022-07-15 00:07:11
The Beginning

我们的生活总是充斥着各种谣言,一提到补钙,就想到骨头汤,但其实骨头汤补钙效果甚微,补钙食物其实是下列这几种。

第1名:牛奶、酸奶

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。而且,牛奶中的钙还特别好吸收。

牛奶含钙丰富,200毫升牛奶中的钙超过200毫克,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就满足了一半的钙需求,实在是不可多得的「天然钙片」。

我国成年人推荐钙摄入量是800毫克,50岁以上的人群的钙推荐量是1000毫克。

如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右。

这一数据的意思是说,如果平时饮食中奶类充足(300毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到800毫克钙的摄入量。这些朋友可以无需额外补钙。

而对于大部分人来说,每天吃上400毫克钙片,也是合适的。

第2名:绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

举两个例子:

荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但胜在量足。

苜蓿,含钙量高达713mg/100g,一盘清炒草头下肚,一天的需钙量就达标了。

第3名:某些豆制品

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐选择——

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

小标题中,之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。

再比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10 mg/100 g,只是牛奶的1/10。所以豆浆的补钙效果,是远不如牛奶的。

第4名:芝麻酱

网上流传着这么一种说法:补钙第一名,根本不是牛奶,而是芝麻酱和虾皮!

其实,这是谣言。

芝麻酱中的所含的钙,的确不可小看。100克芝麻酱中含钙可达1170毫克。

意味着,平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面,吃进200~300毫克钙,简直不在话下。

但是!芝麻酱热量实在太高,而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,就实际的补钙作用来说,排到第四已算不错。

再多提一下虾皮。

虽然钙含量高(991 mg/100 g),但虾皮的含盐量也高——100克虾皮中含钠5057毫克。

一方面,要达到一天推荐的钙摄入量,需要吃很多的虾皮,在钙还没吃够前,盐已经远远超标了。另一方面,也不会有人每天吃很多虾皮,而且虾皮中钙的吸收率较低。

总之,靠虾皮补钙,弊大于利,并不推荐。

第5名:鱼虾贝等海鲜类

鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量也较高:

鱼类中含钙量大约在50~150 mg/100 g;

贝类含钙量多高于200 mg/100 g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40克~50克,每周280克~350克就够了。

需要注意,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

第6名:坚果

各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200 mg/100 g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃25克~35克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

几点补钙小贴士

1.好多人认为喝骨头汤能补钙。

其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

2.如果要购买钙片,要注意纯的钙元素的含量,比如1克碳酸钙中,纯的钙元素含量约400毫克。要看清楚。

3.钙片在饭前或饭后半小时吃,甚至吃饭过程中服用也没问题。但最好和吃豆制品、奶类的时间分开,避免短时间内吃进太多钙,降低了吸收率。

另外,为了避免吞咽困难或卡在食道中,推荐老年朋友选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。

THE END

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