The Beginning
喝足量的水，并食用高纤食物
专家建议每天至要喝2000毫升以上的水，增加肠道的水份。此外，要增加蔬菜水果的摄取，以全谷根茎类代替精致的白米、白面。如蔬菜、麦麸等非水溶性膳食纤维可以增加粪便体积，而如蒟蒻、芦荟、木瓜、寡糖等水溶性膳食纤维则可吸附水分使粪便柔软好排泄，这两者都要均衡的摄取，而前后两者的配比最好是1:2，这样比较不会增加肠道的负担。如果有额外补充膳食纤维时，记得一定要多喝水，否则肠道水份一旦不够时，便秘的情况就会更严重。此外，适量饮用梅子汁、黑枣汁、决明子茶或芦荟汁也可以帮助排便。至于近年来很热门的益生菌(乳酸菌)，一般而言具有调整肠胃机能的作用，但仅对部份人的肠道菌群结构有效，可以试着吃吃看，但如果吃完无效，就不要再花钱购买。
规律的运动
增加身体的活动量，肠道自然才会蠕动。吃饱饭后不要马上坐下，可以散散步，促进肠胃蠕动与消化。在各类运动中，建议多做腰部运动，例如玩呼拉圈、仰卧起坐、或扭腰，这些腰部运动能间接为肠道按摩，刺激肠道蠕动。另外，建议在运动前半小时，宜先喝半杯暖水，效果会更加理想。
规律的排便与按摩腹部
上班族最好能养成固定的排便时间，例如每天早上起床时。当有便意时也要赶快去上厕所，千万不能忽视便意。而在如厕前30分钟，可以喝一杯温开水，并在肚脐周围由右上顺时针方向至左下按摩腹部，也可刺激肠蠕动。
THE END
