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做了平板支撑后背疼(做完平板支撑后背肩膀疼)

来源: 更新时间:2022-07-05 00:04:00
The Beginning

平板支撑是现在比较热的锻炼动作,不少人会通过做平板支撑来锻炼核心或是减肥,但是做完平板支撑后,却发现自己的背疼,这是为什么呢?要怎么办?

做平板支撑背疼是什么原因

动作不当

在做平板支撑的时候,很多人会出现动作不当的现象,如塌腰、下背部过低、臀部下塌、弓背、低头或抬头等,都会给背部带来过大的压力,从而引发疼痛。

时间过长

不少人认为做平板支撑的时间越长越好,于是一次就做十几分钟甚至几十分钟,导致腰腹部、手臂等部位肌肉过度疲劳受伤,出现疼痛。

本身腰背力量弱

一些人本身的腰背力量弱或是有腰背部疾病,如腰间盘突出、腰肌劳损,无法承担做这个动作所带来的负荷,加重了这些部位的负担,容易对背部造成损害,从而导致背痛。

做平板支撑背疼正常吗

不太正常。

一般来说做平板支撑最多会出现手臂、腹部等部位的肌肉酸痛,出现背疼多半是动作不标准导致的,是不正常现象,需要及时检查是否动作不正确。

做平板支撑背疼还能继续吗

建议停下。

如果在做平板支撑的过程中,出现背疼,建议及时停止继续做这个动作,因为后续再做可能也无法再维持正确的姿势,而且还会加重疼痛情况,除了休息之外,还可以采取下面的措施来缓解不适。

做平板支撑背疼怎么办

做拉伸运动

做平板支撑由于腰背力量弱或运动量过大导致背疼的话,可以在锻炼结束之后,对背部进行拉伸运动,来帮助促进背部的血液循环,缓解疼痛。

1、跪在地上,屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑,头连同上半身慢慢往后延展,持续20秒。 每20秒为一组,可以按照自己的身体情况做多几回也可以。

2、做向前压腿的动作,一脚跪在地上。手放大腿上,身体慢慢往前倾,就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松,有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张,每15秒为一组,可以多做几回。

泡热水澡缓解

泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛,在睡前泡个热水澡,可以帮助促进身体血液循环,放松全身肌肉,减轻肌肉的疼痛感。

按摩

对酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,舒筋活血、消肿止痛,帮助酸痛肌肉的恢复。

做法:可以用拿捏法,用拇指、食指、中指和无名指成钳形,用力将腰背部肌肉(或肌腱)反复捏拿提起,可持续拿捏30-60秒。

热敷

很多人做完平板支撑后会在第二天出现背部肌肉疼,是因为背部用力后产生乳酸堆积产生的肌肉酸痛,而热敷能够扩张血管,改善局部血液循环,促进手脚等容易产生乳酸部位的新陈代谢,还能缓解局部肌肉痉挛。

具体做法:用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷在肌肉疼痛处10分钟,每天可以多次。注意毛巾或热水袋的温度不宜太高,感觉温暖为适宜,避免烫伤。

就医检查

做平板支撑出现背疼,有可能是因为腰背部疾病引起的,像腰间盘突出,或是出现剧烈的背疼,且持续时间长,建议还是及时就医检查为好。

怎么避免做平板支撑背疼

动作一定要标准

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

注意动作要领:头——颈——肩——背——腰——臀——腿(包括大腿,小腿和脚后跟),基本在同一个平面内,从侧面看,好似一块平板。

做好充分热身

在做平板支撑之前,要做好充分的热身,可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤,一般热身时间在5-10分钟,可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。

控制时间

平板支撑不是时间越长越好的,在练习时动作是否标准是重中之重,而不是时间,每次能做个2-5分钟就差不多了,初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间,感到累了就停下来。

增强腰腹部力量

平时要多做一些能增强腰腹力量的运动,如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车,能减少做平板支撑后腰疼的几率。

不要忘记整理活动

做完几组平板支撑之后,可以先平躺一会儿,让肌肉有个缓冲、恢复的时间,就像跑步结束后仍然保持慢跑,会对机体更加好,另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。

注意事项

1、做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以循序渐进逐渐延长时间。

2、中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90度。

3、有腰椎间盘突出的人,不宜做平板支撑,要做也最好在医生指导下做,以防加重病情。

THE END

TAG:做平板支撑背疼是什么原因?要怎么办?  运动养生  背痛  

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