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平板支撑胳膊撑不住 平板撑胳膊受不了

来源: 更新时间:2022-08-04 17:57:50
The Beginning

有许多锻炼者再进行平板支撑训练的过程中,胳膊始终撑不起来,那么这是什么原因呢?我们又该如何解决呢?

平板支撑为什么胳膊撑不住

动作不正确

很多人之所以做平板支撑时胳膊撑不住,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作,全身重量集中在手臂上,从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛,撑不下去。

核心力量差

腰腹部作为平板支撑的主要锻炼部位,如果腹部力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体,那么重量就会转移至其他地方,手臂就是其中之一。

平板支撑胳膊酸怎么办

拉伸手臂

做平板支撑出现胳膊疲累,肌肉部位酸痛,可以采取拉伸的方式来帮助放松,助其恢复。

按摩

按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复,缓解胳膊的疲劳感。

热敷

热敷能够使血管舒张,通透性加强,促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出,加快疲劳的消除和缓解手臂肌肉酸痛

正确的平板支撑动作

1、身体的肩、髋、膝、踝成一条直线;

2、下颚微收,头保持正直,避免头后仰或过度低头;

3、挺胸收腹,上背部不要过度拱起,下背部不要塌陷;

4、膝盖自然伸直,但不要过度伸直;

5、保持正常呼吸,避免憋气。

在动作正确前提下,尽可能保持更长的时间,但不是越长越好,对于初学者,可以使用较简单的变形动作,例如使用双膝着地,注意双膝着地的平板支撑,身体的肩、髋、膝需保持直线,不能抬臀或塌腰。

练习平板支撑注意事项

时间

刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。

注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,再继续做下一组。

平板支撑如何撑起来

加强腰腹力量。

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位,一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体。可以通过其他动作先来提高核心肌群的力量。

THE END

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