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女生怎么练腹肌 女生怎么练腹肌最快

来源: 更新时间:2022-08-09 10:14:18
The Beginning

腹肌跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现腹肌的。所以需要燃脂+力量结合的办法来练出腹肌。

卷腹

卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好。

每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

俯身登山

两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。

动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死。

2、膝关节朝向胸部。

平板支撑

循序渐进,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线。

2、臀部的位置适中,略高于腰部。

3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

跪姿超人

一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。

动作要领:

1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展。

2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。

仰卧十字摆腿

每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。

动作要领:

1、双脚合拢,腿部自然伸直。

2、双肩着地,头部固定。

3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地。

THE END

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