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瘦腰腹的最快方法(办公室瘦腰腹的最快方法)

来源: 更新时间:2022-08-13 04:18:46
The Beginning

虽然你的体型被基因所决定,但是这不能成为不锻炼的借口,腰部赘肉是很多人的麻烦,如何解决它呢?下面一些建议希望能帮助到你。

改变你的饮食

不仅需要减少卡路里的摄入量,以便让你燃烧脂肪,你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如,在一篇科学研究中,吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果,三种低脂奶制品,两种瘦肉,鱼或家禽)比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人,要减掉更多的腰部脂肪。

1.吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪含量高的牛油果,坚果,种子,黄豆,巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。

2.反式脂肪例如黄油,饼干,曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪,因此尽可能的避免这些食物。

3.在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果,燕麦,樱桃)会降低胰岛素水平,能加速腹部脂肪的燃烧。

确认你锻炼到了横腹肌

你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样,所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的,这是一种非常有效的方法。

有一些运动,包括做'平躺式',对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角,中级学员是80度角,初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来,挥动你的胳膊平伸到两侧,做100下,每5下用鼻子吸气,5下用嘴巴呼气。

进行有效的锻炼动作

拧身仰卧起坐

这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖,脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时,收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次,但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次,然后逐渐增加到10次。

拱桥式

按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉,想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候,你的臀部不能翘起,背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势,这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时,不要拱起你的背,让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难,容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。

腹部拉伸

通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线,分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。

运用辅助器械锻炼

呼啦圈

每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益,另外还能让你每天像个孩子一样开心。

哑铃

通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次,一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头,让腰围看起来更小。

循序渐进的锻炼

舒适地锻炼

确认你有健身垫,运动服,一个水杯,和其他能帮助你享受锻炼的东西。背景音乐也能增加动力。

考虑练习瑜伽或普拉提

这些都是锻炼核心腹部肌肉很好的活动,而且你也可能因为参加群组的练习而更有动力。

保持正常呼吸

虽然你看上去很明显,但很多这在关注于正确地完成肌肉动作的时候会忘了这一点,这样你会让身体紧张并容易受伤。应该记住在起身和放下的时候呼入呼出空气等等。如果你无法按照合适的节奏练习,考虑做瑜伽或普拉提来帮助你。

THE END

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