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秋季备孕饮食怎么吃好

来源: 更新时间:2022-03-26 00:00:07
The Beginning

现在已经进入秋季,但选择在秋季备孕的人也不在少数。备孕期间饮食一直是大家关心的问题。那么秋季备孕饮食怎么吃好?一起来看看吧。

1.色胺酸:色胺酸是一种必须胺基酸,有安定情绪的作用,而且对孕妇睡眠也有帮助,人体无法自行合成色胺酸,必须从食物中获得。

富含色胺酸的食物:乳酪、香蕉、马铃薯、豆腐、杏仁、南瓜子等。

2.维生素B群:可安定神经系统,消除心中的焦虑与不安,尤其怀第一胎的准妈咪们,压力特别大,维生素B群的消耗也较多,所以建议多摄取维生素B群,以降低焦虑,减少疲劳。

富含维生素B群的食物:杂粮面包、五谷杂粮馒头、胚芽米、深绿色蔬菜、瘦肉等。

3.钙、镁:能安抚过度兴奋的神经,舒缓紧绷的肌肉,让准妈妈保有愉悦的心情。

富含钙的食物:牛奶、低脂面包、鲜奶酪、深绿色蔬菜、豆类、黑芝麻、海带、昆布等。

富含镁的食物:胚芽米、毛豆、坚果(如:杏仁、腰果)、葵花油、可可粉等。

注意!孕妇摄取坚果类食物时,如果选择花生要特别注意可能引起过敏问题,儿科建议孕妇还是尽量避免吃花生。

4.抗氧化营养素:包括维生素C、类胡萝卜素都含有高抗氧化营养素,可提高抗压能力。事实上大部分的保健品的主要功能也都是抗氧化呦,多吃这些蔬菜可比吃保健品好多了。

富含抗氧化营养素的食物:甜椒、芒果、蕃茄、奇异果、木瓜、南瓜、西瓜、百香果等蔬果。

5.ω-3不饱和脂肪酸:深海鱼所含的ω-3脂肪酸,对改善心情有正面帮助,所以怀孕期间可适度摄取。富含ω-3脂肪酸的食物:鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等。

注意!深海鱼有汞污染疑虑,烹煮鱼时,应将内脏去除,且不建议大量摄取,建议每星期摄取2次,每次约一掌心量即可,尽量吃鲭鱼、秋刀鱼、四破鱼、花飞鱼、竹夹鱼等小型鱼,少量摄取鲑鱼、鲔鱼、马头鱼等大型鱼类。

国内水产食品重金属汞调查发现,鲔鱼、旗鱼、鲨鱼(鱼翅)含汞量最高,怀孕哺乳期间请避免食用。

油炸食物让心情更糟!

很多人偏爱油炸食物,刚开始吃感觉心情不错,但很快就会变得燥热、焦躁、不安,加上这类食物容易让准妈妈快速发胖,更会影响心情。不仅如此,准妈妈过于肥胖会影响胎儿的发育,后期还会对顺利生产造成不良影响。

此外,脂肪含量高的食物也要少吃,像是冰淇淋、饼干、甜点(如:泡芙、慕斯蛋糕)、洋芋片、爆米花等,这些食物摄取过多,准妈妈也会因为发胖而间接影响孕期心情。

茶和咖啡影响睡眠

咖啡、茶、巧克力、可乐等含咖啡因食物,如果过量摄取,容易让准妈妈神经过敏,感到不安,并且影响睡眠,胎儿也会受到影响而变得过动,所以建议每天咖啡因摄取不超过200毫克(150c.c.咖啡约等于150毫克),且尽量不要在下午三点以后喝,以免影响睡眠。

如果准妈妈晚上总是睡不好,可适量摄取蛋白质,如鸡肉、鱼肉、低脂奶类等,达到改善睡眠品质的目的。

吃甜食要适量

另一方面,很多人觉得吃甜食心情会变好,刚吃甜食确实令人开心,但是吃太多反而会导致情绪波动,所以必须适可而止。

建议每天糖份摄取不超过总热量的10%,例如孕妇每天建议摄取1800卡的热量,其中糖份不要超过180大卡(约45克),大概一小块蛋糕就差不多,若改成饮料,约500㏄含糖饮料就会超过。

哪些烹调能增加好心情?

(1)加点香味的凉拌菜。酸酸甜甜的凉拌菜能促进妈咪食欲,建议妈咪在凉拌菜中加入迷迭香、橄榄油、柑橘类、水果醋以增加香味,并尽量选择新鲜、天然食材。例如凉拌青木瓜加百香果,是很受欢迎的口味。

(2)清蒸或烤鱼时,可挤些柠檬增加风味。

(3)炒菜时尽量减少用油量。

(4)煮汤、炖食物时,可加点红萝卜,增加汤的甜味,对心情也有帮助。

THE END

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