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补钙的蔬菜 用它来补钙,省钱又有效!

来源: 更新时间:2022-02-16 17:51:24
The Beginning

对于中老年朋友来说,骨质疏松,不少见。中年之后,女性雌激素水平下降,骨钙流失增加,更容易出现骨质疏松。男性的骨密度和骨量都高于女性,但很多男士不注意养成健康的生活习惯,抽烟喝酒、大鱼大肉、懒得运动,这些都会促进骨质疏松。不少人想调理骨质疏松,其实除了吃钙片,吃富含钙的乳制品和豆制品之外,还有一种常见、省钱又有效的补钙剂,下面来推荐给大家。

绿叶菜能补钙

多数人都知道,豆制品、乳制品含钙多,绿叶菜对骨头的好处却少有人知。其实几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

用牛奶作为参考:100 克全脂牛奶中,钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

与之对比:

1、100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克;

2、100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克;

3、100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克;

4、100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。

可以看出日常吃的绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素,是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了。

从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一,有这么常见、便宜又有效的补钙食材,应该好好利用。

多种元素协同补钙

镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率,而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。另外,绿叶菜中富含维生素 K。我们知道,维生素 D 能帮助钙的吸收,而维生素 K 能够参与骨质的形成,达到强健骨骼的效果。

鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K,不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源,而绿叶菜、豆制品,是维生素 K 的好来源。

用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,同时大量吃绿叶蔬菜,是健骨的必须。

绿叶菜中的钙利用率也不低

有人质疑:绿叶菜中含有很多草酸,草酸可是会妨碍钙吸收的,钙虽然多,不吸收,等于白搭。

草酸的确会妨碍钙的吸收,但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜,草酸含量都很低,草酸 / 钙的比值低,因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种,含有较多草酸。

如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下,菠菜的钙利用率就只有 0.26。不过,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙却不溶于水。这样焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高。

饮食调理很重要,运动也不能忽视

骨质疏松的一个重要因素,是我们给骨骼的良性刺激太少了,总是坐在电脑前,躺在沙发里,骨骼几乎得不到刺激,就容易发生疏松。总是这样,即使吃高钙的膳食,健骨效果也非常有限。

负重运动、跳跃运动、抗阻力运动,都有利于维持骨质密度。而轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后,骨质密度会有改善趋势。

所以,趁着还没有发生严重的骨质疏松,赶紧调整自己的饮食,再跑起来跳起来动起来!

THE END

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