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瑜伽中级动作图解 33个中级瑜伽体式图文详解

来源: 更新时间:2022-07-03 23:54:25
The Beginning

中级瑜伽动作在入门动作的基础上提升了一个leve,对身体柔韧性要求增加,适合有瑜伽基础,或者经常健身锻炼柔韧性的小伙伴练习。本文主要是对瑜伽中级动作图解说明。

踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条,增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

动作过程

步骤一:站立,双脚分开与肩同宽,吸气十指在骨盆前相交,保持背部平直,放松双臂和肩膀。

步骤二:肩膀不能前移,要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C,大腿张开,膝盖正对脚趾上方。尾骨内收,拉长后腰,保持动作10秒。

步骤三:吸气直腿,脚后跟提起站直。整个身体向上伸展,保持15秒,重复该动作3-5次。

接下来增加动作难度,屈膝成45°C,提起脚跟,保持10-15秒。放下脚跟吸气,伸直双腿,重复3-5次。

结束动作:放下脚跟,饶踝关节活动,放松脚踝。

注意

动作时想象脊柱延伸出头顶。

火烈鸟式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部,缓解背部紧张,还有治胀气便秘的作用。

动作过程

步骤一:将身体重心移到左脚,抬起右脚跟,收紧左大腿。

步骤二:吸气,抬右脚,十指交叉抱住右膝盖,保持双臂挺直,肩膀下沉。呼气,屈肘将膝盖拉向胸部,有意识的收紧腹部。重复动作3-5次,最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿,重复另一侧动作。

结束动作:放下腿,闭眼休息15秒。

注意

眼睛平视前方的固定点,能更好的平衡。

动态前弯式图解

动作过程

步骤一:双脚分离与胯同宽,收紧大腿。

步骤二:吸气双臂举过头顶,掌心朝前。背部向后弯曲,绷紧臀部,将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体,双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面,腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。

结束动作:脊柱逐渐抬起,回到初始位置,放松休息。

注意

高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作。

三角伸展式图解

此瑜伽动作能改善体态,修饰腰部线条。还能调和生殖系统,缓解生理期不适。

动作过程

步骤一:双脚与胯部同宽,左脚尖稍微朝内,右脚向外90°C,使右脚跟与左脚跟对齐。抬起手臂与肩膀同高,挺胸深呼吸,转头看左手。

步骤二:呼气,髋部左移,躯干右屈,右手指轻轻放在地上,左臂挺直向上伸出,左胸腔向后上方移动,保持胸部扩张。可通过掌心贴地增强动作难度。坚持动作30-60秒,自然呼吸。回正后重复另一侧动作。

结束动作:回正身躯,双脚并拢,放下双臂休息。

注意

尽可能使整个髋部面对正前方,并保持腿部坚实。

下身摇摆式

此瑜伽动作能按摩骶骨和后腰,缓解脊柱紧张,减少腰腹部赘肉。还能治便秘,缓解坐骨神经痛。

动作过程

步骤一:仰卧,朝胸前屈膝,十指交叉放在脑后。

步骤二:深呼吸。以腰部为支点,把双腿摆向右侧。把左肘部压向地面,以增强伸展,同时展开胸部,保持几秒。吸气回正,呼吸换另一侧动作。如此左右摆动,重复5-10次。

结束动作:双腿回正伸直,双臂放在体侧,闭眼休息。

注意

双腿向腹部靠拢至感觉手肘要抬起来了,保持手肘向下,增强体侧的伸展和背部上方的扭转。

倾斜桥式

此瑜伽动作能促进大脑血液循环,强健双膝,大腿和背部肌肉,产后练习,能帮助紧实腹部肌肉。

动作过程

步骤一:仰卧屈膝,脚跟距离臀部几寸,双脚向前,与胯同宽,双臂放在体侧,掌心向下。

步骤二:臀部向里,吸气,提升背部和髋部,知道身体与肩、膝盖成一条对角线。收紧腹部,稳固姿势,正常地呼吸,保持10-30秒。

步骤三:呼气脊椎一节一节慢慢放下,放松片刻。重复做2-3次,可以借着臀部的收缩来增强锻炼效果,最后伸直双腿休息。

注意

保持双腿的对等,别让膝盖歪斜。

腿旋转式

此瑜伽动作能增强髋部的灵活性,强健腹肌,还能修饰美化腿部线条。

动作过程

步骤一:仰卧,双臂放在体侧,掌心向下,腰部用力下压,抬右腿45°C,绷直脚面。先用右脚踝顺时针画圈3-5次,然后整个腿画圈3-6次,接着逆时针重复动作。然后换另一只脚重复动作。

步骤二:抬双腿,顺时针画圈5-10次,放下脚休息。接着抬脚逆时针画圈5-10次。

结束动作:放下双腿,自然分开放松。

注意

抬腿时绷直脚面,尽量画一个大的椭圆形,主要用腹部力量画圈。

THE END

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