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硬拉锻炼竖脊肌吗 锻炼竖脊肌的好处

来源: 更新时间:2022-05-02 00:51:46
The Beginning

我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。竖脊肌区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼竖脊肌吗?

硬拉锻炼竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。

在硬拉之中,虽然腿部和臀部是作为发动机,但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定,保证上半身的刚性,进行力量的传导,因此,很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此,硬拉可以锻炼竖脊肌,并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

锻炼竖脊肌做哪一种硬拉

硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉,可以更好的锻炼竖脊肌。

硬拉锻炼竖脊肌的好处

维护脊柱稳定

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌,他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直,防止脊柱意外受伤,保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量,从而帮助腰椎疾病的恢复,对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。

维护核心稳定

在运动之中,核心力量往往起到非常重要的作用,无论是俯卧撑,还是引体向上,都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定,而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

硬拉练竖脊肌怎么做

锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:

动作过程

1.两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。

2.拉动杠铃离开地面,直到双腿几乎伸直(不能锁死,稍微弯曲)。重心放在脚后跟,用腿部和臀部力量将杠铃举起。

3.慢慢放下杠铃,不要突然放下,不然很容易受伤,也损失训练效果。

注意要点

1.整个运动过程中,膝盖不能超过脚尖,小腿几乎垂直于地面不动,可以稍微倾斜。

2.整个运动过程,重心都在脚后跟上,脚后跟不能离地。

硬拉一次做多少

硬拉是力量训练,通过硬拉锻炼竖脊肌,一般是分组进行,每组做8-12个,做3-5组,每组间休息1分钟,休息时间不能太长,以免影响训练效果。

硬拉几天做一次

硬拉锻炼竖脊肌一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。

硬拉后身体很多部位的肌肉纤维(不限于竖脊肌)都会因为训练而轻微撕裂破损,因此需要一定的时间来休息,才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部,都需要72小时的时间才能恢复。因此,硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

THE END

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