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平板支撑能锻炼腰部吗 动作得当还是有效果的

来源: 更新时间:2022-05-02 11:55:15
The Beginning

平板支撑是现在比较流行的无器械运动,主要锻炼部位是腹部肌肉,但其实在这个过程中也少不了其他部位的参与,下面来看看平板支撑能不能锻炼腰部吗?

平板支撑能锻炼腰部吗

能。

标准的平板支撑除了需要腹部肌肉保持收紧状态之外,还需要腰背部发力来保持腰背部挺直,不出现塌腰或者翘屁股,以此保证动作的标准性,因此在动作过程中也是能锻炼到腰部肌肉的。

平板支撑锻炼腰部效果好吗

要看做哪种姿势。

平板支撑的其实是有俯卧、侧卧、反向等几种姿势的,如果单纯做俯卧平板支撑,锻炼腰部效果有限,但是将这几种配合一起做,效果会很好。

平板支撑锻炼腰部的做法

除了基础的俯卧平板支撑姿势之外,可以做下面这些姿势,效果更好。

侧卧平板支撑

做侧卧的平板支撑,可以很好的锻炼到两侧腰部肌肉。

1、先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。

2、然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。

3、可以每边做20-30秒,然后换边。

反向平板支撑

做反向平板支撑可以很好的刺激到腰背部肌肉,起到不错的锻炼效果。

1、坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。

3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

平板支撑+后抬腿

在做好平板支撑的基础姿势之后,可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群,增强瘦身效果,抬腿时尽量抬高,要感觉到腰腹部拉伸,这样做对于腰腹部的脂肪效果更多。

平板支撑+左右甩腰

做平板支撑时,左右摆动腰部到最大幅度,保持3秒再回位,要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感,这样能更好的起到瘦腰效果,做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面,否则练习效果会打折扣。

平板支撑对腰部有哪些好处

1、正确的练平板支撑,除了能锻炼腰部肌肉之外,还能在这个过程中减去腰部的赘肉,塑造腰腹部线条。

2、平板支撑要求身体从头到脚呈一条直线,腰背部要求挺直,长期的练习,可以帮助帮助挺直腰背,改善不良体态,避免不良坐姿导致的腰椎疾病。

3、人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉,对身体稳定起到了关键性作用,这些肌肉在做平板支撑的过程中能得到锻炼,腰椎也就得到了更有利的支撑,起到保护腰椎的作用,可以避免很多损伤。

腰不好能做平板支撑吗

不能。

虽然说平板支撑能锻炼腰部肌肉,对腰部有好处,但对腰部的力量要求也很大,如果本身腰不好,有腰疼现象,或是患有腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病,都是不宜做平板支撑的,可能会加重腰部不适。

小贴士

平板支撑对动作要求很高,如果动作不当,出现塌屁股、塌腰、导致腰椎和骨盆呈反曲夹角,而腹肌没有用力收缩,会出现腰部受伤的现象,而且塌腰的时间越长,越容易受伤,还可能出现腰肌劳损,腰椎间盘突出,或是错位。

THE END

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