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深蹲是有氧运动 还是无氧运动

来源: 更新时间:2022-01-27 07:24:00
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深蹲是一项很常见的健身运动,不用借助工具很多也能起到很好的锻炼效果,并且还能够减肥塑身,因此深蹲受到健身人士的推崇,下面就来和小编一起具体了解一下深蹲吧。……

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深蹲是有氧还是无氧

蹲是一种非常常见的健身运动,不需要很多工具就能达到很好的锻炼效果,还可以减肥健身。所以,蹲姿很受健身人士的推崇。让我们了解更多关于蹲着和小编

蹲是一种无氧运动。无氧运动一般属于高强度运动,在实践中应引起高度重视。

无氧运动可以简单理解为所有涉及移动和移动重量、短时爆炸的高强度运动都是无氧的。无论什么样的深蹲,都和移动重物有关(徒手深蹲的重量是自身重量)。

下蹲训练是无氧运动,所以第一次做下蹲,第二天腿和臀部可能会有些酸痛,说明你达到了训练效果,因为第一次训练,肌肉不适应,神经收集肌纤维能力差,收缩能力差,乳酸堆积过多,一般一周就能恢复。这很正常。随着你训练次数的增加,你身体的恢复能力会越来越快,最后可能是1~。

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深蹲是全蹲还是半蹲

深蹲可以是完全深蹲,也可以是半蹲,深蹲,这取决于你需要的运动强度。如果你认为半蹲很容易,你可以练习深蹲。如果你是新手,你可以从半蹲开始练习

与局部深蹲(1/4深蹲)相比,全深蹲的好处更多,包括膝关节功能更好,肌肉协调性更好,运动员的肌肉力量更好。有一个经典的研究,对比前蹲、全后蹲、1/4蹲10周的训练,发现全蹲训练最大肌肉力量增加25~30%。而1/4深蹲的等长收缩和爆发力表现下降。因为1/4深蹲可以用比全深蹲更重的重量深蹲(因为关节的活动范围更小),背上的重物可能会造成胸椎的姿势塌陷(跑偏脊柱姿势)。但是如果不能做到这么大的重量,会更安全,给脊柱更好的控制能力,给整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激更多的运动单位)。

蹲伏时,头部应向后折叠,胸部应直立,下背部应微微拱起。永远向前看,不要向上或向下。水平推的时候双手握力距离要合适。搬运杠铃前,确保杠铃杆以平衡的方式支撑在斜方肌上。举起杠铃后,调整站立距离。撤退时会有很多伤害,所以撤退只能在必要的时间间隔内进行。车站距离应等于或略大于路肩宽度。英尺张开成45度。深呼吸,然后蹲下。你应该像是坐在一个座位上,而不是笔直地蹲着。不要内收膝关节。蹲下,直到大腿低于水平位置。到达最低点后立即站起来。不要在最低的位置放松膝盖。从脚跟开始,尽快挺直背部。

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下蹲时要避免的错误姿势

1、挺腰或者弓背

很多人深蹲的时候会把臀部推得很高,挺直腰身或者弓着背,但是这样的力量会更多的集中在腰部,容易造成腰部受伤。

2、膝盖内扣、外翻

膝盖屈曲和外翻会增加韧带和半月板损伤的风险。建议脚与肩同宽,腿不要弯曲,膝盖保持稳定。

3、膝盖过度超过脚尖

这里过度是因为不是绝对要求。对于腿长的人来说,可以略超。但是不要过度,不然力量会集中在膝盖上。

THE END

TAG:杠铃  膝盖  肌肉  重量  力量  

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