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提臀的运动有哪些(提臀做什么运动)

来源: 更新时间:2022-06-21 08:30:32
The Beginning

拥有前凸后翘的好身材是每个女人梦寐以求的,但长期坐在办公室,平时缺少运动,又长期与那些快餐高热量食物为伍,臀部脂肪堆积越来越多,原有的曲线美没有了,自信也没了,怎么办?下面来看看提臀的运动有哪些?

悬空蹲坐练翘臀

双腿分开站立,与肩保持同宽,幻想自己是要坐下去,缓缓下沉胯部,注意中心保持确保膝盖不超过脚尖,收紧躯干,挺直背部,分三组做该动作,每组做15次,注意蹲坐时调动臀部肌肉,如果有条件的话,手持重物进行练习,还能更有效的锻炼肌肉组织。

前弓步练翘臀

双腿分开站立,展开胯部,一只脚向前迈一大步,身体慢慢下沉,弯曲双膝,,然后恢复站立姿势,再换另一只脚重复上述动作,注意膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要贴到地面上,这个动作在塑造翘臀,调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。

反弓步练翘臀

反弓步练翘臀的动作要领和前弓步一样,但是是向后迈弓步,注意在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾即可,做反弓步练习时,臀部的肌肉会得到更多锻炼,也可以增加动作的多样性,并且能增强久坐族人群臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

侧弓步练翘臀

两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲,保持胫骨和弯曲膝盖呈直线,保持垂直状态。如果双腿跨度太大,膝盖可以稍微向脚内侧弯曲,把步子收回一点点,身体向侧边稍微倾斜,但肩膀不要超过膝盖对应未知,同时保持手部适当运动保持身体平衡。练习侧弓步能锻炼外侧和臀部肌肉,并调整大腿内侧形状。

身体搭桥法练翘臀

平躺于地上,慢慢抬起背部,同时弯曲膝盖,双腿打开保持与胯同宽,背部抬起时从尾椎开始,慢慢使脊柱离开地板,同时收紧臀部肌肉,保持腿部筋腱紧绷,当膝盖和肩膀呈平行状态时,保持片刻后慢慢躺回地面,这个动作除了锻炼臀部有很好的效果之外,还能锻炼到腿部韧带和胯部。

绷脚踢腿练翘臀

平躺于地上,双脚并拢脚尖绷紧向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手交叉抱住后脑勺,慢慢抬起头部,下巴与锁骨保持一个拳头的距离,右脚慢慢伸直向前踢,然后收回,换左脚,重复动作。

THE END

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