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成人膳食纤维每日推荐摄入量

来源: 更新时间:2022-03-19 15:00:50
The Beginning

成人膳食纤维每日推荐摄入量

根据2015年至2020年饮食指南,平均每天女性应摄取25克纤维。这大概就是七个苹果、十二杯绿花椰菜或七杯半燕麦片的数量。

注意事项:

应从食物而非保健食品(如:纤维丸、纤维粉和其他补充剂)摄取膳食纤维。

尽量进食各种含丰富膳食纤维的食物,因为不同食物中的膳食纤维会发挥不同的效用。

增加膳食纤维的摄取量时应循序渐进,因骤然摄取大量膳食纤维可能会造成肠胃不适。

尽可能连皮进食生果及蔬菜(如:连皮的青瓜,未去皮的布冧、苹果、提子等)。

进食新鲜水果比单喝果汁更佳,因鲜搾果汁的过程会破坏大部分膳食纤维。若然喝果汁就尽量连果渣一同饮用。

由于膳食纤维的吸水力强,为使所进食的膳食纤维能发挥最佳效能,每天应饮6-8杯流质饮品。

膳食纤维对促进健康有一定的功用,但我们不要忽略其他食物和生活习惯对健康的影响。若想要有强健的身体,均衡饮食加上适量运动是十分重要的。

成人膳食纤维每日推荐摄入量

膳食纤维的作用

1、预防及纾缓便秘

膳食纤维素能增加粪便量,刺激大肠肌肉的蠕动,更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果,使粪便湿润柔软,易于排出。

2、有助保持肠道健康

膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动増加,有助保持肠道健康。

3、预防大肠癌

膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间,间接减低了致癌物质的积聚。

4、控制体重和减低肥胖的机会

进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼,容易令人产生饱肚感,帮助减低食量。

5、有助稳定血糖和控制糖尿病

可溶性纤维可减慢血糖的吸收。

6、有助降低血液中胆固醇的水平,预防心脏病

可溶性纤维会与胆汁结合,并且把它排出体外,有助降低血液中的胆固醇。

成人膳食纤维每日推荐摄入量

含丰富膳食纤维的食物

谷物类如全麦面包、红米、燕麦片

蔬菜类如芥兰、西兰花、菠菜

根茎类如马铃薯、番薯

豆类如鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆

菇藻类如草菇、冬菇、蘑菇、雪耳、云耳

水果类如橙、西柚、西梅干

其他如芝麻、杏仁、腰果、花生

成人膳食纤维每日推荐摄入量

THE END

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