前臂棒式
棒式是一种强化和锻炼腹肌的运动,除了让腹部看起来很棒,也能改善背部疼痛。
这似乎是简单的练习,但这是一种高强度运动,需要专注和平衡。
具体做法:
脸部朝下,用前臂和脚趾支撑自己。
背部保持挺直,确保手肘在肩膀下方。
尝试收缩腹部肌肉,并维持姿势30秒。
当你更强壮之后,可以增加到40或45秒。
做4组。
基本卷腹
虽然有很多版本的卷腹,当涉及到锻炼肌肉,基本卷腹仍然是最好的方法。
这种练习适合初学者,也适合搭配其他的练习。
具体做法:
把膝盖弯曲,脚底踩在地板上。
用手支撑头部,保持手肘张开。
收缩腹部肌肉并开始抬起头部,让上背部远离地面。
维持2到3秒,然后回到起始姿势。
作4组至少15个循环。
自行车
这种腹部运动模仿你在自行车上的运动,但是专注在身体中段的肌肉上。
定期做这种练习有助于强化下背部,并改善腿部血液循环。
具体做法:
仰躺着,抬起双腿,膝盖弯曲成90度。
维持这个姿势,不要让双腿掉下,试着让右手肘碰到左膝盖。
进行20个循环之后换边。
当你做这个练习时,转动躯干时,把注意力集中在腹部。
做3到4组。
下腹肌
要锻炼下腹部的肌肉,我们建议进行这个简单的练习。
不过请留意你的姿势,背部不要离开地板。
具体做法:
仰躺,手臂置于身体两侧。
抬起双腿而不要让下背部抬高,集中在收缩下腹部肌肉。
缓慢抬起放下,做15个循环。
做3组。
膝碰胸
进行这种腹部运动时,重要的是抬起膝盖时,要保持腹部肌肉收缩。
这种练习对下背部有好处,如果双腿不掉下,也会同时增强臀部。
具体做法:
仰躺,双腿伸直,双手放置身体两侧。
弯曲膝盖,然后抬到胸前。
确保小腿与地板平行,在练习过程中深唿吸。
把注意力集中在腹肌上,伸展双腿而不让它们接触地板。
做5组,12到15个循环。
你正在努力改善腹部外观吗?在家中做这些练习来锻炼腹肌,你会发现这些方法非常有效,你会拥有更强壮的腹肌。请记住,这些练习不会立即见效,应该伴随健康饮食与适量的脂肪和热量。