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在家锻炼腹肌的方法

来源: 更新时间:2022-02-22 05:00:05
The Beginning

前臂棒式

棒式是一种强化和锻炼腹肌的运动,除了让腹部看起来很棒,也能改善背部疼痛。

这似乎是简单的练习,但这是一种高强度运动,需要专注和平衡。

具体做法:

脸部朝下,用前臂和脚趾支撑自己。

背部保持挺直,确保手肘在肩膀下方。

尝试收缩腹部肌肉,并维持姿势30秒。

当你更强壮之后,可以增加到40或45秒。

做4组。

在家锻炼腹肌的方法

基本卷腹

虽然有很多版本的卷腹,当涉及到锻炼肌肉,基本卷腹仍然是最好的方法。

这种练习适合初学者,也适合搭配其他的练习。

具体做法:

把膝盖弯曲,脚底踩在地板上。

用手支撑头部,保持手肘张开。

收缩腹部肌肉并开始抬起头部,让上背部远离地面。

维持2到3秒,然后回到起始姿势。

作4组至少15个循环。

在家锻炼腹肌的方法

自行车

这种腹部运动模仿你在自行车上的运动,但是专注在身体中段的肌肉上。

定期做这种练习有助于强化下背部,并改善腿部血液循环。

具体做法:

仰躺着,抬起双腿,膝盖弯曲成90度。

维持这个姿势,不要让双腿掉下,试着让右手肘碰到左膝盖。

进行20个循环之后换边。

当你做这个练习时,转动躯干时,把注意力集中在腹部。

做3到4组。

在家锻炼腹肌的方法

下腹肌

要锻炼下腹部的肌肉,我们建议进行这个简单的练习。

不过请留意你的姿势,背部不要离开地板。

具体做法:

仰躺,手臂置于身体两侧。

抬起双腿而不要让下背部抬高,集中在收缩下腹部肌肉。

缓慢抬起放下,做15个循环。

做3组。

在家锻炼腹肌的方法

膝碰胸

进行这种腹部运动时,重要的是抬起膝盖时,要保持腹部肌肉收缩。

这种练习对下背部有好处,如果双腿不掉下,也会同时增强臀部。

具体做法:

仰躺,双腿伸直,双手放置身体两侧。

弯曲膝盖,然后抬到胸前。

确保小腿与地板平行,在练习过程中深唿吸。

把注意力集中在腹肌上,伸展双腿而不让它们接触地板。

做5组,12到15个循环。

你正在努力改善腹部外观吗?在家中做这些练习来锻炼腹肌,你会发现这些方法非常有效,你会拥有更强壮的腹肌。请记住,这些练习不会立即见效,应该伴随健康饮食与适量的脂肪和热量。

在家锻炼腹肌的方法

THE END

TAG:腹肌  方法  腹部  背部  肌肉  

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