巨量营养素缺一不可，50.20.30 很好记
首先，要来分配巨量营养素的比例，因为碳水化合物、蛋白质和脂肪有着暧昧的叁角关係，人体活动主要的能量来源是碳水化合物和脂肪，当碳水化合物摄取不足时，会分解蛋白质来合成碳水化合物，也就是前面提到如果只会运动但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。而且不论是肌肉还是脑袋，要运作就需要碳水化合物，要代谢体内顽固的脂肪也需要它，所以一定要吃。
但若是体内有过多的碳水化合物和蛋白质堆积成脂肪，所以并不是吃得越多越好;另外，人人畏惧的脂肪得之容易、捨之难，但又不能完全不吃，因为适量脂肪对健康的维持也很重要，没有油脂的话，我们的皮肤不会水嫩、排便也不会顺畅，缺乏时甚至会影响其他脂溶性营养素的吸收、身体激素的分泌，而带来负面的影响喔!
如果有选择障碍，营养师给你一个建议，每天碳水化合物吃足50%，稳定提供身体活动所需的能量、蛋白质20%、脂肪30%，在这样平衡的比例下，有助于一步一脚印朝理想目标迈进。
有了这些比例，就能算出每天要吃多少巨量营养素，假设我一天的总热量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白质20%和脂质30%比例来计算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白质100公克和脂肪67公克。
饮食以原型食物为主，种类越丰富营养越充足
以前在做饮食建议的时候，常常有看起来肌肉训练量没有特别大的妹妹或阿姨跟我说，她们运动后都会泡乳清蛋白来喝。如果你也跟她们一样认为有运动就要喝乳清来补充蛋白质的话就错了!除非你是健美先生小姐、肌肉勐男金刚芭比或是专业运动员，不然对于一般运动量的我们来说，在正餐和运动后吃足原型食物来补充蛋白质会更好!
营养补充品虽然方便携带、吸收又快速，但相较原型食物只含有特定单一的营养素，如果我们是吃肉来补充蛋白质，还可以获得矿物质铁和锌，吃豆腐补充蛋白质又补钙，可以帮助肌肉收缩，吃全谷类食物除了补充碳水化合物，还有可以保健肠道的膳食纤维、帮助代谢的维生素B群，每种原型食物的营养素含量不太一样，种类吃得越多，摄取的营养素越多元。这些微量营养素是帮助我们恢復体力、提升运动状态的好帮手，比起贵桑桑的营养补充品，吃原型食物可说是CP值超高喔!
选对优质的完全蛋白质食物是关键
看到这裡，你应该已有「蛋白质要吃够才会长肌肉」的观念了，但哪些食物含有完全蛋白质呢?我们常常在说的蛋白质，其实是由20种胺基酸组成的营养素，其中11种是「非必需胺基酸」，9种是「必需胺基酸」，而「完全蛋白质」指的是含有完整9种必需胺基酸的蛋白质，缺少任何一种都不行。
而这9种必需胺基酸人体无法自己製造，需要从食物中摄取。运动后不管是想增肌、减脂或者减少疲劳，我们都需要「完全蛋白质」，这可说是确保肌肉合成、维持身体机能正常运作的关键!
全谷类、坚果⋯等食物中也含有蛋白质，但不会是我们补充蛋白质的首选食材，因为在相同重量下，肉类可以提供的蛋白质量和品质远远胜过它们，而且「完全蛋白质」大部分来自于动物，也就是肉、蛋和乳製品。少数植物性食物像是大豆、豌豆⋯等也会有完全蛋白质，这些才会是我们要选择的优质蛋白质食物。
运动后的黄金时机需补充蛋白质+ 碳水化合物
运动营养界已有研究显示，在运动后立即补充碳水化合物和蛋白质，比起运动后2小时才补充，身体将碳水化合物化作肝醣存入肌肉组织的量可达3倍之多，对于体力恢復和能量储存有很大的成效，而肌肉蛋白质合成量也明显增加许多，这项研究告诉我们，运动后儘快补充碳水化合物和蛋白质的重要性!但是，想要维持良好的运动品质，有足够体力才能拉长运动时间，来消耗更多热量、给肌肉更多的刺激，所以视自己的运动量与运动中的状况，可以评估是否需要运动前、中、后的营养补充喔!
