The Beginning
做这套运动时最好穿短裤或超薄贴身长裤，让大腿内侧的线条可以显露出来。锻炼目标是让大腿内侧松垮垮的肌肉(以及周围的肉)变得紧实，初学者应该每个动作做15-20次,中级和高级练习者则可以重复25-30次。
动作1 ：分腿下蹲运动
A：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。
B：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1,2)来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。
动作2： 屈膝下蹲运动
A：开始时脚跟并拢，脚尖略向外分开。保持脚跟并拢，踮起脚尖。(如果感觉不能保持平衡，你可以借助墙面。)
B：弯曲膝盖成半蹲姿势保持2个时间单位，然后再用2个时间单位回复原来的动作，保持脚跟并拢。
动作3 ：夹皮球下蹲运动
A：张开膝盖，约与肩同宽，脚尖指向正前方。将一个中等大小皮球(或者一个打结的沙滩毛巾)夹在两腿之间略高于膝盖的地方。
B：用大腿内侧夹紧皮球，保持球的稳定，然后使用2个时间单位缓慢下蹲，保持一个时间单位，再用2个时间单位还原。
动作4：大幅度摆臂运动
A：将脚张开，略大于肩宽，将脚尖指向10点钟和2点钟方向。双手握住一个哑铃，初学者用3-5磅(1.36千克-2.27千克)的，进阶者可用8-12磅(3.63千克-5.44千克)的，垂直举在肚子前方。
B：将手臂伸直，举起哑铃到肩膀的高度，同时下蹲，用2个时间单位，保持这个姿势1个时间单位，然后缓慢用2个时间单位回复到开始的姿势。
动作5：大腿内侧压皮球运动
躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球(或打结的浴巾)。用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。
THE END
